국내뉴스

테니스 경기력 향상을 위한 트레이닝-①신체 인지능력 향상 단계
이은미 기자 ( xxsc7@tennis.co.kr ) | 2017-10-19 오후 1:40:51
테니스 경기력 향상을 위한 근신경계 트레이닝 1단계를 소개한다. 사진= 최대일(스튜디오 UP)
테니스는 민첩성 및 스피드, 반응능력, 폭발적인 파워 능력이 요구되는 스포츠이다.
 
또한, 테니스 종목의 특징인 장시간 경기시간과 반복적인 동작은 신체부위의 과도한 사용을 유발시키고, 이로 인한 부상 위험성을 증가시키게 된다. 이러한 테니스의 경기력 향상과 부상 방지를 위해 근신경계 트레이닝(Neuromuscular Training for Tennis)의 중요성은 증가되고 있다.
 
많은 연구에서도 근신경계 훈련에 대한 중요성을 언급하고 있으며 근신경계 훈련을 통해 파워, 민첩성, 방향전환 능력 등과 같은 경기력 관련 기능과 하지의 동적 정렬 상태나 신체 균형능력과 같은 부상방지와 관련된 요인이 향상되었다고 밝혔다.
 
따라서, 올바른 근신경 기능을 통한 신체 관절 및 움직임에 대한 인지(awareness)와 가동성(mobility) 및 안정성(stability)은 테니스 경기 중 부상방지 및 효율적 움직임에 효과적이며, 이러한 기능을 통한 폭발적인 파워 능력은 서브 및 샷, 코트 내 움직임 등 테니스 경기력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
 
테니스 종목을 위한 근신경 트레이닝은 신체 인지능력 향상 단계, 가동성 및 균형능력 향상 단계, 파워 및 민첩성 향상 단계 순으로 실시해야 한다. 이번에는 첫 번째 단계인 신체 인지능력 향상을 위한 트레이닝을 소개한다.
 
①신체 인지능력 향상 단계(Body Awareness Step)
신체 관절 및 팔과 다리의 움직임에 대한 올바른 인지능력 및 조절 능력은 서브나 포핸드 스트로크와 같은 과도한 관절의 움직임 발생 시 관절의 안정성을 유지시켜 부상 위험성을 감소시킬 수 있으며, 하지(lower extremity)에서 상지(upper extremity)로 전달되는 힘의 효율적인 조절을 통해 보다 안정적이고 강한 서브 및 스윙을 하는데 도움이 될 수 있다.
 
 

-양발을 어깨너비로 벌린 상태에서 양팔을 어깨 높이와 수평이 되도록 뻗는다.
-팔을 최대한 뒤로 크게 돌린다.
-같은 방법으로 팔을 앞으로 돌려주면 된다. 앞뒤 각각 10회씩 실시한다.
 
-테니스에서 발생되는 어깨 움직임을 고려하여,손등을 하늘방향, 앞쪽방향(포핸드 스트로크), 뒤쪽방향(백핸드 스트로크)으로 최대한 돌려같은 방법으로 실시한다.

 
 
-양발을 어깨너비로 벌린 뒤 한발을 앞뒤로 가볍게 흔든다.
-이때 다리를 끝 지점까지 최대한 움직이는 것이 중요하다.
-앞뒤로 10회 실시한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
-위와 같은 방법으로 좌우로 다리를 움직인다.
-좌우로 10회 실시한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
-그림과 같이 한쪽 다리의 무릎을 살짝 구부린 후 고관절을 돌린다.
-구부린 무릎을 크게 원을 그린다는 생각으로 실시하면 도움이 된다.
-고관절을 회전할 수 있는 끝 지점까지 돌려주는 것이 중요하다.
-양쪽 각각 10회씩 천천히 부드럽게 움직인다.

 
-어깨너비로 발을 벌린 뒤 한쪽 다리는 살짝 들어올린다.
-슬관절 굴곡과 신전(늘여서 펼침)동작을 천천히 부드럽게 가동범위 끝 지점까지 실시한다.
-양쪽 각각 10회씩 천천히 부드럽게 움직인다.
-이번 동작은 슬관절의 내외회전 동작을 인지시키는 운동이다.
-사진과 같이 바닥에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 구부린다.
-발목은 90도 상태를 유지한다.
-양손으로 대퇴부를 고정한 한 후 무릎을 좌우방향으로 끝 지점까지 회전시킨다.
-총 10회 실시하며, 반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.

-슬관절 내외회전 동작과 동일한 자세로 준비한다.
-발목을 앞뒤로 가동범위의 끝 지점까지 천천히 움직인다.
-총 10회 실시하며, 반대편 발목도 같은 방법으로 실시한다.
-다음은 족관절의 전체적인 움직임(내번외번과 회내회외)을 트레이닝하는 운동이다.
-양손으로 무릎을 고정한 후 발끝으로 최대한 크게 원을 그리면서 발을 돌린다.
-천천히 가동범위의 끝 지점까지 움직인다.
-바깥쪽으로 10회 실시한 후 안쪽으로 10회 같은 방법으로 실시한다.

-골반 운동은 짐볼(Gymball)을 이용한다.
-짐볼의 크기는 앉았을 때 대퇴가 지면과 평행을 이루는 정도면 된다.
-체간(trunk)을 곧게 펴고 고정한 후 골반을 이용해 앞뒤로 짐볼을 굴린다.
-이때 체간이 고정된 상태에서 골반을 최대 범위까지 움직이는 것이 중요하다.
-앞뒤 방향으로 10회 실시한다.
-위와 같은 방법으로 골반을 좌우로 움직인다.
-좌우 방향으로 10회 실시한다.
-다음은 골반의 회전 움직임을 훈련하는 동작이다.
-체간을 고정한 상태에서 최대한 크게 골반을 이용하여 원을 그리는 동작을 실시한다.
-먼저 왼쪽으로 10회 실시한 후 같은 방법으로 오른쪽 방향으로 10회 실시한다.
-운동 시 체간과 양다리가 움직이지 않고 골반의 움직임만 이용하는 것이 중요하다.

 
-네발기기 자세에서 체간을 위쪽(등쪽)과 아래쪽(배쪽) 방향으로 최대한 둥그렇게 만든다.
-위 동작을 위 아래로 부드럽게 최대 가동범위까지 10회 실시한다.
-이때 하지나 상지 부위의 움직임은 최소화 되어야 하며, 어깨부위(견갑대)도 고정 시킨 상태에서 실시해야 한다.
-체간(특히 흉추)의 회전을 훈련하는 운동 동작이다.
-네발기기 자세에서 오른쪽 손을 왼쪽 겨드랑이 안쪽으로 뻗어준다.
-그 다음 오른손을 머리 뒤쪽에 놓고 최대한 팔꿈치를 위로 들어올린다.
-이때 골반의 움직임은 최소화 시키고, 반대편 손은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
-몸통의 회전 최대범위까지 움직임을 실시하는 것이 중요하다.
-양쪽 방향 10회씩 실시한다.

 
※주의사항
본 트레이닝 시 관절이나 신체부위에 통증 및 불편함이 심하게 느껴질 경우 운동을 중단하고, 증상이 감소되지 않을 경우 전문가의 평가 및 처치를 받은 후 운동을 실시하는 것을 권장합니다.
 
 
글 진행= 강성우 디렉터(XION) 모델= 정다움 코치(XION) 사진= 최대일(스튜디오 UP)
XION-서울 강남구 역삼동 653-4 스포월드 2층 (02-567-8857)
 
[기사제보 tennis@tennis.co.kr]
목록보기
  • 프린트하기
  • 미투데이로보내기
  • 페이스북으로보내기
  • 트위터로보내기
트레이닝



인기동영상 1 2 3